昨日は今季最長の４０km走実施。練習会に参加して、ペーサーのコーチについていく。一昨日のトレッドミルで左足前足部に水脹れができてしまったが、なんとか昨日までに水は引いた。痛みは残っているので、最低２０km走れれば良いかなと思っていたが、痛みが強くならなかったこともあり、結局最後までやり通した。
１周２.１４kmのコースを１９周。さすがに一人だと気持ちが持たないが、集団走だとたまに話をしたりしながら走りきれる。ペースはかなりゆっくりなので、心拍数は上がらない。じっくり足作りをするイメージで走り込む。
足作りと共に期待している効果は脂肪燃焼。フルマラソンでサブフォーランナーの体脂肪率は１４％前後。なので僕の目標は１４％以下。今は１５％前後なので、あと２％くらい落としていきたい。効率よく脂肪を燃焼させるには、最大心拍数の４０％〜６０％の心拍数が理想的らしい。ただし、これも諸説ありそうで、体力に自信のある人は最大心拍数の８０％程度の運動強度が推奨されていたりする。これ以上心拍数を上げると無酸素運動となり、糖（グリコーゲン）がエネルギーとして使われる。これ以下の心拍数では脂肪がエネルギーとして使われるが、脂肪燃焼までに時間がかかり、非効率となる。最大心拍数は簡易的には２２０ー年齢で把握できる（＊僕の場合は最大心拍数が一般より高く当てにならない。個人差が結構あるので実測が好ましい）。色々書きましたが、あんまり厳密に考えなくても、息が上がらず、ニコニコペースで話ができる程度の強度であればある程度脂肪燃焼に効果が出ていると考えて良いと思う。・・・ 知らんけど。そんなわけで、今日の練習はある程度脂肪燃焼に効果があったと思う。
これからは、足作りと体脂肪率低減のためのロング走とスピードに耐えられる脚筋力と心肺機能向上を狙った坂道走やペース走を組み合わせて大阪マラソンに向けて仕上げていきたい。昨日で月間走行距離は１７０km到達。達成感と共に打ち上げは磯丸水産↓（１週間ぶりにアルコール解禁）
